1. Tìm một chỗ ngồi thoải mái không bị phân tâm. Tắt thiết bị để đặt nó ở chế độ “thử nghiệm”. Nếu bạn đang sử dụng ứng dụng hẹn giờ trên thiết bị của mình (tôi khuyên dùng Insight Timer), hãy đặt ứng dụng đó thành Không làm phiền.
2. Ngồi thẳng nhưng không cứng, đầu ở tư thế tự nhiên, vai và hông thẳng hàng.
3. Mắt có thể nhắm hoặc hơi mở.
4. Hít một vài hơi thở dài, chậm, chậm lại và chú ý đến hoạt động thở của bạn.
5. Chú ý cảm giác hơi thở khi nó đi vào cơ thể bạn. Cảm thấy nó đi vào lỗ mũi của bạn. Cảm thấy ngực và bụng của bạn nâng lên khi bạn hít vào và hạ xuống khi bạn thở ra.
6. Sau khi hít một vài hơi, hãy xem nơi nào dễ tập trung hơn. Cảm giác hơi thở đi vào mũi, hay cảm giác cơ thể lên xuống theo hơi thở. Sau đó tập trung vào cảm giác nào có khả năng thu hút sự chú ý của bạn nhất.
7. Thở chậm và thư giãn, ghi nhận cảm giác hơi thở của bạn.
8. Tại một thời điểm nào đó, có thể là vài giây sau, tâm trí bạn lang thang trong những suy nghĩ và cảm xúc. Điều này là hoàn toàn bình thường. Xem ra cho họ quá. Sau đó, khi bạn thở ra, hãy khẽ nói “Hãy suy nghĩ” và đưa nhận thức trở lại hơi thở của bạn, giải phóng suy nghĩ của bạn bằng hơi thở. Điều này có thể xảy ra hàng trăm lần, điều này không sao cả, đặc biệt nếu bạn mới bắt đầu.
9. Quay trở lại hoạt động thở của bạn mà không phán xét hay mong đợi bất cứ điều gì. Bạn có thể cảm thấy hiệu quả trong một thời gian ngắn. Nó làm cho ngày của bạn theo một cách rất khác. Theo thời gian, bạn sẽ thấy rằng tác dụng làm dịu và tập trung của thực hành này tăng lên. Bạn nhận thức rõ hơn về thời điểm hiện tại, ít phản ứng hơn và có thể dừng lại, quan sát, đưa ra ý định và lựa chọn các hành động giúp bạn chịu trách nhiệm về cuộc sống của mình một lần nữa.
