Những lời chỉ trích của đồng nghiệp cứ lặp đi lặp lại trong đầu tôi. Hai học sinh của bạn cứ buộc tội và buộc tội lẫn nhau. Khi bạn nghe tin xấu, bạn không thể ngừng lo lắng.
Người ta nói rằng chúng ta cần hiểu rõ và vượt qua những cảm xúc liên quan đến những sự kiện tồi tệ xảy ra với chúng ta trong cuộc sống, nhưng khi làm như vậy, đôi khi chúng ta bị mắc kẹt trong một vòng suy nghĩ luẩn quẩn.
Vậy đâu là cách tốt nhất để vượt qua một tình huống khó khăn mà không bị cuốn vào vòng xoáy cảm xúc? Câu trả lời có thể nằm ở một kỹ năng mà tất cả chúng ta đều có thể học được: sự tách biệt. Kỹ năng này có thể được thực hành bởi các nhà giáo dục và phụ huynh với con cái và học sinh của họ.
“Tách biệt” và tầm quan trọng của nó
Nếu bạn thấy mình bị bủa vây bởi các yếu tố cảm xúc như bạn đã sai như thế nào, cô ấy nói gì, cô ấy nói như thế nào và điều đó khiến bạn cảm thấy thế nào, thì có thể bạn đang phản ứng theo cách khiến bạn đắm chìm trong câu chuyện của chính mình. Tuy nhiên, quan điểm “phân ly” cho bạn cơ hội lùi lại và nhìn nhận bản thân một cách khách quan hơn.
Theo nghiên cứu, khi người ta có được cách nhìn “tách biệt” trong khi nói về một sự kiện khó khăn, họ ý thức tốt hơn về phản ứng của chính mình, trải qua ít cảm xúc đau khổ hơn và ít có biểu hiện căng thẳng hơn. Về lâu về dài, họ cũng phản ứng tốt hơn khi nhớ lại sự kiện đã qua vài tuần hay vài tháng sau đó và họ cũng đỡ bị bủa vây bởi những suy nghĩ luẩn quẩn hơn.
Thực hiện “tách biệt” (tự thân hay được gợi ý bởi những nhà nghiên cứu) dường như khiến cho quá trình vượt qua những biến cố đau buồn hiệu quả hơn và giúp cho người trong cuộc có thể tự nhìn lại bản thân theo chiều hướng chấp nhận. Nghiên cứu với trẻ em và thanh thiếu nhiên cho thấy rằng “tách biệt” giúp cả hai nhóm tuổi này tránh xa khỏi bị mắc kẹt trong việc lặp đi lặp lại những thứ gây xúc động và hướng chúng về việc vẽ lại những biến cố đau buồn một cách sáng suốt hơn và có hồi kết. Những nghiên cứu khác chỉ ra rằng thực tập “tách biệt” còn có thể mang lại những lợi ích khác nữa bao gồm giảm thiểu những suy nghĩ hung hãn, nóng giận, hành vi gây hấn, đồng thời tăng khả năng điều hành và khả năng xử lý những xung đột trong các mối quan hệ.
Nhưng “tách biệt” là như thế nào?
Hãy xem xét một cuộc xung đột điển hình giữa hai sinh viên. Bây giờ chúng tôi gọi họ là Tom và Jessica. Tom và Jessica khó chịu và cứ cãi nhau lặp đi lặp lại trong đầu… và rồi họ đổ lỗi cho bạn.
Khi bạn tập trung vào bản thân, bạn cũng tập trung vào cảm xúc của mình. Jessica nói: “Thật quá đáng! Tôi chưa bao giờ nghĩ anh ấy sẽ làm thế này với tôi!” Còn Tom thì bị ám ảnh bởi ý nghĩ rằng “cô ấy thực sự đã làm tôi tổn thương”. Họ cũng có xu hướng lặp đi lặp lại tất cả chi tiết của sự việc (“anh ta giật lấy tập của tôi và rồi sau đó…, sau đó…”).
Tuy nhiên, nếu bạn yêu cầu họ thử đứng vào vị trí của một người thứ ba ngoài cuộc (sẽ tốt hơn sau khi họ đã có một chút thời gian và khoảng cách với nhau), họ có thể nhìn nhận vấn đề và đặt ra những câu hỏi rộng hơn. Đứng ở vị trí của người thứ ba, Tom có thể thấy tò mò về chính bản thân mình, rằng “tại sao anh ấy lại bị tổn thương nhiều đến vậy trong hoàn cảnh đó?”. Hoặc Jessica có thể hỏi “Tại sao họ lại như vậy? Sự giận dữ của cô đã ảnh hưởng tới Tom như thế nào?”
Mặc dù phương pháp tiếp cận này có vẻ khá là “ăn liền” hoặc là quá đơn giản để có hiệu quả thực sự, một số lượng lớn những nghiên cứu với trẻ nhỏ, thanh thiếu niên và cả người lớn (cả trẻ và già) chỉ ra rằng, việc thay đổi góc nhìn có thể có một tác động lớn lên cách mà chúng ta nghĩ, cảm nhận và hành động. Cho dù bạn đang giúp con giải quyết vấn đề hay cố gắng vượt qua vấn đề của chính mình, bạn có thể thử nhiều cách.
Bốn cách thực hiện “tách biệt”
Cách 1: Tưởng tượng ra một “người quan sát”
Yêu cầu học sinh tưởng tượng một con ruồi đang đậu trên tường và quan sát mọi thứ đã xảy ra, hoặc nghĩ về điều mà một người bạn chu đáo có thể nói khi họ im lặng quan sát câu chuyện của mình. Kết quả từ nghiên cứu gần đây cũng gợi ý về sức mạnh của việc đưa “các mẫu” vào các sự kiện. Khi những đứa trẻ năm tuổi hình dung ra Người Dơi trong những tình huống thảm khốc, chúng nghĩ, “Người Dơi sẽ làm gì?” Họ có thể thực hiện “tách” hiệu quả hơn.
Cách 2: Tránh sử dụng đại từ ngôi thứ nhất “tôi/mình”
Tập trung vào việc sử dụng đại từ ngôi thứ ba (anh ấy, cô ấy, họ) khi nói chuyện với chính mình. Sự thay đổi ngôn ngữ đơn giản này có thể là cách “phân chia” hữu ích nhất như đã mô tả ở trên. Khi các đối tượng sử dụng đại từ không phải tên hoặc ngôi thứ nhất trong cuộc độc thoại với chính họ, họ có thể nhận ra các yếu tố xã hội khiến họ trở nên cụ thể hơn, những thách thức (khó vượt qua) hơn là các mối đe dọa và cảm thấy bớt lo lắng hơn.
Cách 3: Viết về nó
Tạo ra những câu chuyện có ý nghĩa cá nhân có thể giúp bạn “thay thế” những sự kiện tồi tệ và hiểu rõ hơn về chúng. Khi các đối tượng của chúng tôi thực hành “viết tự do” (viết những cảm xúc và suy nghĩ sâu sắc nhất của họ) về những câu chuyện đau lòng (thay vì chỉ nghĩ hoặc viết về những chủ đề không quan trọng) và những cảm xúc khác, họ có thể thực hiện việc ngắt kết nối một cách hiệu quả hơn. Ngoài ra, những người viết theo quan điểm phân ly sử dụng ít đại từ ngôi thứ nhất và các từ cảm xúc tiêu cực hơn, thay vào đó sử dụng nhiều từ nhân quả hơn như “bởi vì” hoặc “tại sao”.
Cách 4: Tập trung vào con người tương lai của bạn
Một nghiên cứu khác về “sự tách biệt” đã phát hiện ra sức mạnh của sự tách biệt tạm thời. Hãy tự hỏi bản thân: “Tôi sẽ cảm thấy thế nào về điều này trong một tuần hoặc 10 năm tới?” Tư duy du hành thời gian này hoạt động vì sự chú ý của chúng ta bị chuyển hướng khỏi tình huống rõ ràng trước mắt. Ngay cả nhận thức đơn giản về thời gian trôi qua (đặc biệt là ý tưởng “không có gì là mãi mãi”) cũng có thể giúp phục hồi tâm lý-cảm xúc.
Nếu bạn muốn hiểu mà không kìm nén cảm xúc của mình, những kỹ thuật tách biệt này có thể hiệu quả ở cả trường học và ở nhà. Sau đó, bạn có thể thực hành những kỹ thuật này với con cháu của mình và chúng sẽ có thể chấp nhận và đương đầu với những thử thách hàng ngày tốt hơn.
