Những điểm chính
- Dopamine là một chất dẫn truyền thần kinh hạnh phúc, còn được gọi là “phân tử phần thưởng.” Con đường Dopaminergic được kích hoạt bởi hành vi nhắm đến-mục tiêu.
- Từ lâu các nhà khoa học thần kinh đã biết rằng việc đạt được những mục tiêu bên ngoài hay giành được phần thưởng sẽ làm nồng độ dopamine tăng vọt.
- Nghiên cứu mới dựa trên-máy tập chạy bộ (2021) cho thấy những con chuột được huấn luyện có thể học cách điều chỉnh các xung lực dopamine theo ý muốn để nhận được một phần thưởng.
“Gấp xếp chăn màn vào buổi sáng có thể là một nguồn giải phóng dopamine nếu bạn công nhận điều đó. Hãy thiết lập sân chơi mỗi ngày cho mình để tiết ra dopamine bằng cách đặt ra nhiều mục tiêu-nhỏ và đạt được chúng. Đặt mục tiêu và đạt được chúng đảm bảo cho bạn một nguồn cung cấp dopamine liên tục, dopamine được giải phóng trong hành vi nhắm đến mục tiêu và khi đạt được một mục tiêu. Hãy hoàn thành những việc mà bạn đã xắn tay vào làm, rồi bạn sẽ tiết ra dopamine.”—Christopher Bergland, The Athlete’s Way (2007)
Khi tôi nghiên cứu và viết cuốn sách The Athlete‘s Way: Sweat and the Biology of Bliss (Con đường của Vận động viên: Mô hồi và Sinh học của niềm hạnh phúc), tôi luôn tìm kiếm bằng chứng dựa trên khoa học, cung cấp cho chúng ta manh mối mới về cách kích hoạt việc giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh hạnh phúc theo nhu cầu thông qua việc tập thể dục và những thói quen lối sống hằng ngày.
Một nghiên cứu mới dựa trên-máy tập chạy bộ (Foo và cộng sự, 2021) trên chuột báo cáo rằng ngoài việc dopamine được tiết ra sau khi đạt được một mục tiêu, hoạt động dopaminergic có thể được “tăng lên” theo ý muốn khi một con chuột đang chạy trên máy tập chạy bộ được huấn luyện để nhận được một phần thưởng vì đã học được cách điều chỉnh “các xung tự phát” của dopamine của nó theo nhu cầu. Những phát hiện này đã được công bố vào ngày 23 tháng 7 trên tạp chí có kèm đánh giá Current Biology.
Chủ động kích hoạt việc giải phóng Dopamine, bản thân nó có thể trở thành một phần thưởng
Trong thí nghiệm đầu tiên này, Conrad Foo của UC San Diego, cùng với các đồng nghiệp đến từ trường Y Icahn tại Mount Sinai ở New York, đã nghiên cứu xem liệu những con chuột thí nghiệm có thể chủ động kiểm soát các xung dopamine tự phát thường xuất hiện trong não bộ khi chuột dùng các chuyển động tự khởi xướng để điều hướng tìm phần thưởng hay không.
Trung bình, các nhà nghiên cứu phát hiện thấy “các xung động tự phát của dopamine xảy ra trong vỏ não của chuột với tốc độ khoảng chừng 0.01 mỗi giây.”
Mục tiêu cuối cùng của Foo và cộng sự là trả lời câu hỏi nghiên cứu: “Liệu những con chuột có thể được huấn luyện để thay đổi biên độ và/hoặc chọn đúng thời điểm của các sự kiện dopamine được kích hoạt bởi những động năng não bộ bên trong, nhiều như chúng có thể thay đổi biên độ và chọn đúng thời điểm của các xung dopamine dựa theo một tín hiệu từ bên ngoài?”
Để trả lời câu hỏi này, họ đã thiết kế một chiếc máy chạy bộ độc đáo được thiết lập trong phòng thí nghiệm nghiên cứu cho phép các nhà khoa học thần kinh theo dõi mức dopamine trong vỏ não của chuột khi nó đang di chuyển. Các nhà nghiên cứu đã củng cố một mô hình học tập để thưởng cho những con chuột-đang chạy trên máy chạy bộ khi dùng ý chí để tăng mức dopamine trong não của chúng.
Trong thí nghiệm này, việc cố ý tăng dopamine trong lúc đang chạy trên máy chạy bộ được củng cố bằng phần thưởng là một “giọt nước đường.” Phản hồi tức thì về cách não bộ chuột phản ứng trước những phần thưởng đó tạo ra khả năng dạy cho chuột cách tự điều chỉnh mức độ dopamine ở vỏ não của chúng.
Chỉ sau một vài buổi thực hành, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những con chuột được huấn luyện có thể điều chỉnh xung lực dopamine tự phát theo ý muốn trong khi đang di chuyển trên máy chạy bộ.
“Các kết quả của chúng tôi nêu bật vai trò tiềm năng của những động lực bên trong não bộ trong việc điều chỉnh cũng như tạo ra các sự kiện dopamine tự phát,” Foo và cộng sự kết luận. “Theo quan sát của chúng tôi, học tăng cường (reinforcement learning) có thể được dùng để huấn luyện động vật bắt đầu các xung dopamine ngoài synap để đổi lấy một phần thưởng.”
3 mẹo để kiểm soát dopamine của bạn
1. Kiến thức dựa trên khoa học là sức mạnh. Khi hiểu rằng bộ não động vật có vú có thể chủ động điều chỉnh các xung dopamine tự phát của vỏ não giúp bạn dễ hình dung rằng bạn cũng có thể tự sản xuất dopamine trong vỏ não theo nhu cầu của mình. (Nếu chuột có thể làm được điều đó thì bạn cũng vậy!) Ngay cả khi lúc đầu đây chỉ là hiệu ứng placebo (giả dược), nhưng cứ tin rằng bạn đang chủ động gia tăng nồng độ dopamine cũng có thể tạo ra một lời tiên tri tự ứng nghiệm khi tiếp tục luyện tập.
2. Đặt ra các mục tiêu nhỏ, và đạt được chúng. Đặt ra các mục tiêu nhỏ có thể dễ dàng đạt được bằng cách chia nhỏ các nhiệm vụ lớn thành các phần nhỏ có thể thực hiện được có thể biến não của bạn thành một nhà máy sản xuất dopamine tăng áp. Một lần nữa, biết rằng việc hoàn thành từng mục tiêu nhỏ sẽ mang đến cho bạn một “liều” dopamine có thể củng cố khả năng kiểm soát các xung dopamine tự phát trong vỏ não của bạn theo ý muốn.
3. Ăn mừng chiến thắng nhỏ. Tự chúc mừng bản thân sau mỗi “chiến thắng nhỏ” và nói “PHẢI! Mình đã làm được” có thể củng cố cho việc học được cá nhân hóa liên kết với việc kiểm soát việc tạo ra “các liều” dopamine theo ý muốn —đặc biệt là nếu bạn biến việc giải phóng dopamine thành một mục tiêu (và một phần thưởng).
Từ nhiều thập niên qua, mặc dù các nhà khoa học thần kinh đã biết rằng việc đạt được một mục tiêu và có thể nói “PHẢI! Tôi đã làm được rồi!” mang lại cho con người cái cảm giác hân hoan tựa như trúng giải jackpot, song nghiên cứu mới nhất (2021) ở chuột cho thấy bộ não của loài động vật có vú cũng có thể cố tình kích hoạt một đợt tăng dopamine khi việc gia tăng dopamine (tự nó) đã là phần thưởng.
Do đó, ngoài việc đặt ra nhiều mục tiêu nhỏ trong ngày và đạt được từng cái một—như vậy bạn sẽ nhận được rất nhiều đợt dâng trào dopamine hạnh phúc—bạn cũng có thể xem việc tạo ra những cơn dâng trào dopamine đó như một điều gì đó mà bạn đang làm theo ý muốn bản thân sẽ khiến bạn thấy vui vẻ.
Biết rằng việc có được một liều dopamine là nằm trong tầm kiểm soát của bạn sẽ ban cho bạn sức mạnh để tự sản xuất ra các hóa chất thần kinh nội sinh của hạnh phúc theo yêu cầu, mà không cần đến các loại thuốc ngoại sinh.
Luyện tập cường độ cao ngắt quãng giúp dễ dàng tạo ra “những liều dopamine nhỏ”
Khi cấu trúc các buổi tập luyện cardio hằng ngày của bạn (cardio là các bài tập có liên quan đến tim mạch), thay vì chỉ tập liên tục ở mức độ vừa phải (CME) mà có thể chỉ đem lại cho bạn một lượng lớn dopamine vào cuối buổi tập dài, thì việc chia nhỏ buổi tập thành một số bài tập aerobic ngắt quãng với cường độ từ trung bình-đến-mạnh (AIT) hoặc luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT); cả AIT và HIIT sẽ giải phóng nhiều liều dopamine nhỏ trong suốt một buổi tập cardio.
Nghiên cứu dựa trên bằng chứng cho thấy bạn còn có thể tạo ra “mô hình học tập tăng cường” của riêng mình bằng cách tưởng tượng về cảm giác sung sướng hạnh phúc của việc hoàn thành mỗi bài tập AIT hoặc HIIT ngắt quãng đi cùng với lượng dopamine tăng vọt mà các nhà khoa học thần kinh có thể nhìn thấy nếu bạn đang được theo dõi trong phòng thí nghiệm.
Ví dụ, hãy thử sáu lần tập 3 phút của bài luyện tập cường độ cao, theo sau là những khoảng nghỉ ngơi cường độ thấp dài 2 phút trong suốt một buổi tập AIT hoặc HIIT kéo dài 30 phút. Bằng cách này, bạn sẽ nhận được 6 liều dopamine được điều chỉnh theo ý muốn, khiến bạn có cảm giác như mình là nhà vô địch và liên tục tiếp thêm động lực cho bạn trong suốt nửa giờ tập luyện.
Ngược lại, nếu bạn tập cardio ở cùng một nhịp độ hoặc mức độ ráng sức trong toàn bộ buổi tập CME dài 30 phút—mà không chủ ý tạo ra “những chiến thắng nhỏ” giúp tiết ra-dopamine—thì bạn chỉ sẽ nhận được một “liều dopamine bự” khi hoàn tất buổi tập dài nửa tiếng. Ngoài ra, trạng thái đều đều, đơn điệu về tâm lý-sinh lý thần kinh này có thể khiến bạn đánh mất nghị lực của mình khi mới tập nửa chừng và bắt đầu biếng nhác sau 15 phút.
Khi được trang bị kiến thức rằng loài chuột có thể chủ ý gây ra một đợt dâng trào dopamine khi chúng được thưởng vì làm vậy, thì dường như khả năng cao là con người cũng có thể “kiểm soát các xung tự phát” của dopamine theo ý muốn. Điều đó nói lên rằng, cần có thêm nhiều nghiên cứu để xác thực chính xác cách mà “việc học tăng cường liên kết các xung dopamine tự phát của vỏ não với phần thưởng” ở con người.
