Người nhút nhát – Hướng dẫn hoàn chỉnh để vượt qua tính nhút nhát

Bước 1: Hiểu bản chất của tính nhút nhát

Có một cô gái đang yêu trong lớp khoa học chính trị của bạn. Bạn muốn biết thêm về cô ấy, nhưng ý nghĩ phải nói lời chào với cô ấy khiến bạn phát ốm.

• Bạn đang ở cửa hàng tạp hóa và nhìn thấy một đồng nghiệp đang đẩy xe chở trẻ em. Thay vì đến chào và trò chuyện với anh ấy một chút, tôi đẩy chiếc xe đẩy đi để tránh anh ấy.
• Bạn mới chuyển đến thành phố và muốn kết bạn nhiều hơn. Có những người đàn ông trong nhà thờ mà bạn tham dự, nhưng bạn không đến nhà thờ sớm và không rời đi ngay sau buổi lễ để tránh nói chuyện với những chàng trai khác.
• Bạn đang ở một bữa tiệc và đấu tranh để phù hợp. Nhưng mỗi khi tôi mở miệng, những lời tôi nói dường như im lặng và khiến người khác xấu hổ. Bạn rời bữa tiệc với cảm giác như mọi người sẽ nghĩ bạn là một kẻ lập dị.

Tôi muốn phỏng vấn qua điện thoại với một luật sư địa phương để tìm hiểu thêm về việc trở thành luật sư. Bạn nhấc điện thoại lên định gọi, nhưng tim bạn bắt đầu đập nhanh và đầu óc bạn trống rỗng. Treo lên và tắt nó trong vài tháng tới.

Những tình huống này nghe có quen không? Sau đó, bạn đã biết thế nào là nhút nhát, hoặc ít nhất là nhút nhát trong giao tiếp xã hội. Nhút nhát là điều mà tất cả chúng ta thỉnh thoảng phải đấu tranh, nhưng một số người trải nghiệm nó trong mọi tình huống xã hội.

Mặc dù tính nhút nhát là hoàn toàn bình thường, nhưng nếu không được kiểm soát đúng cách, nó có thể cản trở chúng ta kết thêm bạn mới, gặp gỡ những đối tượng tình cảm tiềm năng, thăng tiến trong sự nghiệp hoặc chỉ đáp ứng những nhu cầu cơ bản của chúng ta.

Các nghiên cứu cho thấy phụ nữ hầu như đều xem tính nhút nhát là kém hấp dẫn ở người bạn đời tiềm năng. Và nghiên cứu từ Đại học Wisconsin tại Madison đã chứng minh rằng những người đàn ông nhút nhát thì lẹt đẹt, bị tụt lại phía sau những người đàn ông (cùng trang lứa) không nhút nhát khi nói đến chuyện được nhận công việc tốt, kết hôn và sinh con. Những mối quan hệ mật thiết là yếu tố quan trọng nhất quyết định thành công và hạnh phúc của người đàn ông trong suốt cuộc đời của anh ấy, và rất khó để gây dựng những mối quan hệ quan trọng này trừ khi bạn học cách giao tiếp một cách thoải mái và tự tin.

Trong loạt bài gồm 3 phần này, chúng ta sẽ khám phá lý do tại sao chúng ta đôi lúc (hoặc luôn luôn) cảm thấy rụt rè và ta có thể làm được gì để nó không ngăn cản ta theo đuổi những mục tiêu trong cuộc sống của mình. Trong bài hôm nay, chúng ta sẽ khám phá bản chất của nhút nhát, bao gồm nguồn gốc và triệu chứng của nó; khám phá những giả định sai lầm và những thành kiến ​​nhận thức tiêu cực dẫn đến sự nhút nhát. Trong bài tới, chúng tôi sẽ chia sẻ những lời khuyên dựa trên tâm lý học nhận thức mà bạn có thể sử dụng để vượt qua tính nhút nhát.

Nếu bạn đang mắc phải tính nhút nhát nghiêm trọng, chúng tôi hy vọng loạt bài này sẽ giúp bạn khắc phục và vượt qua vấn đề. Ngay cả khi bạn không coi mình là một chàng trai nhút nhát, nhưng vẫn có cảm giác lúng túng nhẹ trong giao tiếp, thì những hiểu biết và lời khuyên trong loạt bài này vẫn sẽ có ích rất nhiều.

• Ngày hôm nay hãy bắt đầu bằng cách khám phá bản chất của sự nhút nhát
• Bản chất của sự nhút nhát
• Các triệu chứng và nguồn gốc của sự nhút nhát

Nhút nhát là sự khó chịu, sợ hãi, lo lắng, lúng túng và e ngại mà đôi khi bạn gặp phải khi tương tác với người khác. Mọi người trải qua nhiều triệu chứng sinh lý và tâm lý khi họ nhút nhát. mạch nhanh; Bàn tay họ ướt đẫm mồ hôi. anh chàng nóng. Họ có thể im lặng do căng thẳng hoặc bắt đầu nói rất nhanh. Hơn nữa, họ mắc kẹt trong suy nghĩ tiêu cực, ích kỷ khi thấy mình lo lắng và toát mồ hôi như thế nào, tin rằng mọi người đang phán xét mình.

Cảm giác ngại ngùng được xử lý trong não giống như một mối đe dọa hiện hữu nguyên thủy. Cuộc sống của chúng tôi không gặp nguy hiểm, nhưng một cái gì đó khác là. Đó là sự công nhận của công chúng. Việc tổ tiên chúng ta bị đày ải và cô lập mà không có sự bảo vệ của bộ lạc có thể không dẫn đến cái chết ngay lập tức, nhưng có thể khiến họ phải trả giá bằng mạng sống về lâu dài. Mặc dù sự từ chối của xã hội ngày nay không đe dọa nghiêm trọng đến sự sống còn của chúng ta, bộ não của chúng ta vẫn phản ứng theo cách tương tự. Nhu cầu tránh lo lắng và sợ hãi dữ dội này khiến chúng ta bỏ qua các bữa tiệc giống như cách mà hầu hết chúng ta không muốn khám phá một hang động đầy gấu.

Chuyên gia về sự nhút nhát Bernardo J. Carducci mô tả động năng này là “tiếp cận/né tránh xung đột.” Tiếp cận/né tránh xung đột xuất hiện khi chúng ta đối mặt với một mục tiêu vừa có đặc điểm tích cực lẫn tiêu cực, khiến mục tiêu cùng lúc trở nên đáng khao khát và không mong muốn. Đối với người nhút nhát, việc tương tác đơn giản với người khác tạo ra kiểu xung đột kéo/đẩy này. Họ muốn tiếp cận và bắt chuyện vì 1) chúng ta được tiến hóa để trở thành sinh vật xã hội và 2) những phần thưởng đi kèm với quan hệ xã hội, như yêu đương, thăng tiến sự nghiệp hay chỉ đơn giản để cho vui. Trong khi họ muốn được giao lưu thì người nhút nhát đồng thời cũng nghĩ đến nguy cơ (thường là do tưởng tượng) đi cùng với việc tương tác với người khác, như sự ngượng ngùng hay xấu hổ, hoặc đơn giản là cảm giác lúng túng. Trong trận chiến giữa phần thưởng và nguy cơ xã hội, nguy cơ thường chiến thắng trong tâm trí của anh chàng nhút nhát, và anh ta rốt cuộc là cố tránh các tình huống giao tiếp xã hội càng nhiều càng tốt.

Nhút nhát khác với Hướng nội!

Càng tìm hiểu sâu về sự nhút nhát, bạn càng cần hiểu thế nào là không nhút nhát. Nhút nhát không phải là hướng nội. Người hướng nội thích môi trường ít kích thích xã hội hơn. Người hướng ngoại thích môi trường xã hội có tính kích thích cao. Người hướng nội thích ở một mình hoặc trong các nhóm nhỏ, nhưng không cảm thấy căng thẳng, lo lắng hay sợ hãi khi đối mặt với các tình huống xã hội. Một người hướng nội không ngại ngùng sẽ không gặp vấn đề gì khi gọi thợ sửa chữa hoặc rủ một cô gái đi chơi. Các nhà nghiên cứu còn phát hiện thấy con người ta có thể vừa hướng ngoại vừa nhút nhát. Trong khi những người hướng ngoại-nhút nhát đó thích ở bên những người khác và được tiếp thêm năng lượng nhờ giao lưu xã hội, thì đồng thời họ cũng cảm thấy quá lo lắng và căng thẳng để thỏa mãn khao khát này, do tính nhút nhát của họ.

Lý do tính hướng nội bị gộp chung với nhút nhát là bởi người nhút nhát thường biểu hiện hành vi tương tự, chẳng hạn như thu mình hoặc tránh những sự kiện xã hội lớn. Nhưng xin nhắc lại lần nữa, cả hai nhóm đang vận hành từ những động cơ khác nhau: người hướng nội tránh sự kiện vì anh ta thích kích thích xã hội thấp hơn, còn người nhút nhát thì làm vậy do sự lo lắng và sợ hãi.

Một lý do khác tính hướng nội thường bị nhầm lẫn với nhút nhát đó là nếu một người thực sự muốn giao lưu, nhưng lại thấy lo lắng và sợ hãi về nó, họ có thể không muốn thú nhận điều này và chỉ xem bản thân là người rụt rè và ngần ngại. Vì vậy, họ không thực sự nhút nhát, họ chỉ là những người hướng nội (nghệ sĩ lạnh lùng, bí ẩn, cô đơn và cô độc) và họ tự nhủ rằng họ thích người hướng nội.

Sự phổ biến của tính nhút nhát

Có lẽ vì nhu cầu thuộc về một bộ tộc quá phổ biến và đã ăn sâu vào chúng ta nên sự nhút nhát trở nên phổ biến. Khoảng một nửa dân số tự coi mình là người nhút nhát và 95% số người cho biết họ đã trải qua sự nhút nhát vào một thời điểm nào đó trong đời. Ngay cả những nhân vật rất thành công của công chúng như Johnny Carson, David Letterman, Barbara Walters và Al Gore cũng cảm thấy xấu hổ về bản thân. Vì vậy, nếu bạn lo lắng về những gì đang xảy ra với mình vì bạn đang căng thẳng trước mặt người khác, đừng lo lắng. Bạn không đơn độc và có rất nhiều người như bạn!

Ngay cả những người hướng ngoại nhất đôi khi cũng cảm thấy ngại ngùng. Mặc dù họ có thể là linh hồn của bữa tiệc và hoàn toàn thoải mái với những người cùng hoàn cảnh xuất thân với họ, nhưng nếu họ có cơ hội gặp một số người nổi tiếng mà họ ngưỡng mộ hoặc muốn trò chuyện với người họ thấy quyến rũ, họ có thể ăn nói lắp bắp hoặc tự nhiên không nhớ gì hết khi họ đang nói. Đây là điều mà các chuyên gia về nhút nhát gọi là “nhút nhát do tình huống” và nó thỉnh thoảng ảnh hưởng đến đa số mọi người trong suốt cuộc đời họ. Nếu bạn không gặp vấn đề gì trong việc giao tiếp xã hội trong hầu hết các trường hợp, nhưng lại cực kỳ lo lắng khi gọi điện thoại cho ai đó, thì đó cũng là một dạng nhút nhát tình huống.

Một số cá nhân mang trong lòng một cảm giác lo sợ giao tiếp xã hội to lớn đến nỗi khiến họ không bao giờ cảm thấy thoải mái khi ở gần người khác. Nếu cảm giác khó chịu là cực đoan và làm gián đoạn cuộc sống của một người trong một thời gian dài, thì nó có thể được phân loại là chứng lo âu xã hội hoặc ám ảnh sợ xã hội theo DSM-5 (phân loại các chứng rối loạn tâm thần của Hiệp hội Tâm thần Hoa Kỳ). Mặc dù ranh giới giữa lo lắng xã hội và sự nhút nhát đơn thuần là rất mờ nhạt, nhưng nhiều triệu chứng của mỗi triệu chứng lại chồng chéo lên nhau. Do đó, sự nhút nhát được mô tả là một dạng lo âu xã hội nhẹ, không liên tục (đôi khi không). Bởi vì các triệu chứng và cơ chế của sự nhút nhát và lo lắng xã hội rất giống nhau, chúng tôi sẽ sử dụng các thuật ngữ thay thế cho nhau trong loạt bài viết này.

Nguyên nhân của sự nhút nhát

Các triệu chứng của sự nhút nhát có thể bắt nguồn từ quá khứ nguyên thủy của chúng ta, nhưng điều gì khiến một số người trở nên nhút nhát hơn những người khác?

Nhút nhát hoặc lo lắng xã hội được gây ra bởi một số yếu tố sinh học, môi trường và nhận thức. Các nhà nghiên cứu gần như chắc chắn rằng không ai bẩm sinh đã nhút nhát. Không có thứ gọi là “gen nhút nhát”. Nói cách khác, sinh học có thể khiến một người trở nên nhút nhát hoặc lo lắng xã hội sau này trong cuộc sống, miễn là thời thơ ấu và môi trường lớn lên của họ không kém phần rụt rè.

Có lẽ một nửa tính cách của chúng ta là do di truyền, và một số tính cách/tính khí có xu hướng nhút nhát hơn những tính cách khác. Ví dụ, những đứa trẻ phản ứng một cách đầy lo lắng trước kích thích mới thường lớn lên sẽ trở thành những người lớn nhút nhát. Sự khác biệt về thần kinh cũng đóng một vai trò: những người có bộ não chuyển hóa serotonin quá nhanh đôi khi phải vật lộn với sự nhút nhát, vì chất dẫn truyền thần kinh này chịu trách nhiệm khiến bạn cảm thấy bình tĩnh, thoải mái và hòa đồng.

Các yếu tố môi trường như mối quan hệ của bạn với cha mẹ, trải nghiệm thời thơ ấu của bạn được khen ngợi hoặc bị chỉ trích, cách bạn học cách đối phó với thất bại, bạn bị bắt nạt khi còn nhỏ và mức độ cơ hội trải nghiệm xã hội của bạn cũng có thể góp phần vào sự nhút nhát của bạn.

Yếu tố cuối cùng đó – thiếu cơ hội giao tiếp xã hội – có thể là lý do tại sao số người tự nhận mình là nhút nhát đã gia tăng trong ba mươi năm qua. Ngày càng nhiều sự giao tiếp, liên lạc của chúng ta được thực hiện thông qua công nghệ và màn hình, chúng ta không còn được thực hành giao tiếp xã hội mặt-đối-mặt như ông bà cha mẹ mình. Trong cuộc sống thực, bạn có thể giao dịch ngân hàng, giúp làm bài tập về nhà, mua thức ăn và quần áo mà không cần phải nói chuyện với một người nào.

Tương tác xã hội là một kỹ năng dễ bị tàn lụi. Không được thực hành liên tục, sự lão luyện của chúng ta ở đó trở nên cùn mòn, và chúng ta giống như Tinmen (?) chưa được tra dầu trong một thời gian dài. Sau đó, khi chúng ta phải tương tác với một người nào đó trong “thế giới thực,” có xu hướng tự ý thức về các kỹ năng xã hội cọt kẹt của chúng ta, và chúng ta cảm thấy mình đang vô cùng lúng túng.

Yếu tố lớn nhất trong tất cả các yếu tố gây ra nhút nhát — dù là thỉnh thoảng hay thường xuyên — là cách chúng ta suy nghĩ, cụ thể là những niềm tin sai lầm, giả định sai lầm và thiên kiến ​​nhận thức tiêu cực mà chúng ta sử dụng để đóng khung các tương tác xã hội của chúng ta. Những người nhút nhát và lo lắng về mặt xã hội nghĩ rằng họ sẽ nói hoặc làm điều gì đó sẽ gây bối rối khi tương tác với người khác. Nỗi sợ xấu hổ này gây ra các triệu chứng gây ra sự nhút nhát, chẳng hạn như bốc hỏa, khó chịu ở dạ dày, do dự và la hét. Điều này đến lượt nó lại kích hoạt các hình thức tự nhận thức và nhút nhát cực đoan của người nhút nhát. Họ hướng nội và tập trung vào các triệu chứng căng thẳng của bản thân và cho rằng mọi người trong cuộc trò chuyện đều chú ý đến họ, nhưng hầu hết mọi người thì không. Sự tự nhận thức mạnh mẽ này, một khi được bắt đầu, sẽ tiếp tục thúc đẩy sự nhút nhát và sự lúng túng trong xã hội.

Chúng ta có thể làm rất ít để thay đổi sinh học hoặc thay đổi quá khứ của mình, nhưng chúng ta có thể kiểm soát cách chúng ta suy nghĩ. Điều quan trọng là phải hiểu chi tiết chính xác những gì đang diễn ra trong đầu bạn trước, trong và sau cuộc họp, vì nó có thể thay đổi cách bạn nghĩ về giao tiếp xã hội và sự nhút nhát, đồng thời là yếu tố góp phần lớn nhất dẫn đến sự nhút nhát. Hòa đồng khiến bạn cảm thấy tự ti. Bằng cách hiểu và nhận ra cơ chế nhận thức của sự nhút nhát, bạn có thể vượt qua sự nhút nhát và chuẩn bị tốt hơn để giao tiếp thoải mái và tự tin hơn.

Bước 2: Xác định những suy nghĩ sai lầm dẫn đến sự lúng túng trong giao tiếp xã hội của bạn

Những niềm tin và hành vi sai lầm làm tăng sự lo lắng/rụt rè trước một tương tác xã hội tiềm năng

Những suy nghĩ sai lầm, tiêu cực trong dự đoán về các tương tác xã hội có thể tạo ra cảm giác căng thẳng và lo âu, khiến người nhút nhát né tránh những cuộc gặp đó khi họ có thể. Những người nhút nhát thường sẽ bỏ qua một sự kiện, rời khỏi một bữa tiệc sớm hoặc đột ngột kết thúc một cuộc trò chuyện vì lo sợ nó sẽ sớm khiến họ sượng mặt.

Nhưng tránh giao tiếp xã hội lại tạo ra một nghịch lý: dù nó làm giảm nỗi lo lắng của bạn trong ngắn hạn, thì về dài hạn nó làm tăng sự nhút nhát của bạn. Bạn càng tránh giao tiếp, nỗi lo lắng của bạn càng tăng lên, vì bạn chưa bao giờ cho mình cơ hội thấy rằng việc tương tác với người khác không đáng sợ như bạn tưởng. Bạn không bao giờ có cơ hội đối mặt với nỗi căng thẳng của mình và học cách quản lý chúng. “Hành vi tránh né” thực sự có thể làm tăng sự lo lắng cũng như khiến bạn cảm thấy e dè hơn.

Như chúng ta đã thấy, nó chỉ khiến sự nhút nhát kéo dài hơn. Tôi chắc rằng mọi người đều nhận thấy.”

Dưới đây là một số niềm tin sai lầm tạo ra cảm giác sợ hãi vô lý trước một tình huống xã hội và dẫn đến các hành vi tránh né:

Niềm tin rằng chỉ có một cách duy nhất để giao tiếp. Những người nhút nhát đôi khi nghĩ rằng họ phải hướng ngoại và thích giao du để có thể tương tác với người khác. Nhưng những người biết lắng nghe, nghe rất nhiều, xen kẽ với những câu hỏi tuyệt vời, thường được đánh giá cao như những người bạn đồng hành.

Niềm tin rằng nếu bạn không biết pha trò hay vô cùng hấp dẫn, mọi người sẽ không thích bạn. Có nhiều sở thích, có học thức, và năng theo dõi thời cuộc, tất cả đều giúp một người trở thành người giao tiếp giỏi, nhưng bạn không nhất thiết phải trở thành một người đi du lịch khắp thế giới để được yêu thích. Tôi có những người bạn không phải là người giỏi pha trò hay siêu hấp dẫn, nhưng tôi vẫn cứ thích họ vì họ có những đặc điểm khác mà tôi nể và tôn trọng, như trung thành và sống thực tế.

Giả định rằng “nếu người khác muốn nói chuyện với tôi, họ sẽ cho tôi biết”. Thực tế thì, có thể họ cũng rất ngại ngùng và lo lắng về việc giới thiệu bản thân. Đôi khi bạn phải chủ động bắt chuyện trước với họ.

Niềm tin rằng bạn sẽ không bao giờ có cơ hội thứ hai để tạo ấn tượng ban đầu. Đây là một câu châm ngôn phổ biến, và điều đó chắc chắn không sai. Mọi người đưa ra đánh giá liệu họ có thích bạn hay không chỉ trong vòng 1 phút gặp bạn, và ấn tượng ban đầu tồi tệ có thể khiến bạn mất cơ hội liên hệ với một người bạn/ bạn gái / doanh nghiệp mới

Tuy nhiên, áp lực này có thể khiến bạn liên tục trì hoãn việc giới thiệu bản thân, chờ đợi thời điểm hoàn hảo nhất, thích hợp nhất – khi bạn nghĩ rằng mình trông ổn và cảm thấy tự tin và nàng có vẻ đặc biệt dễ đón nhận– không bao giờ tới. Tốt hơn là bạn hãy thả lỏng một chút và cứ làm tới đi và giới thiệu bản thân. Nhiều khi, ngay cả khi lần gặp đầu tiên hơi lúng túng, thì bạn vẫn sẽ có cơ hội để gỡ gạc và cho mọi người thấy một khía cạnh tốt hơn của bản thân bạn trong lần tiếp theo.

Xu hướng bi kịch hóa. Đây là niềm tin rằng nếu một số cuộc gặp gỡ giao tiếp gặp sự cố, thì đó sẽ là tận thế – một thảm họa! Tuy nhiên nếu bạn hỏi một ai đó đang cảm nhận theo lối này bằng một câu hỏi kiểu như, “Điều tồi tệ nhất có thể xảy ra là gì?” họ thường không thể đưa ra một câu trả lời nào khác ngoài “Tôi sẽ thấy xấu hổ.” Như chúng tôi đã nói, sự từ chối xã hội kích hoạt phần sinh tồn nguyên thủy của bộ não, vì được chấp nhận là điều cần thiết để sống sót. Nhưng ngày nay, một sự từ chối không đồng nghĩa số trời đã định bạn sẽ chết cô độc trên thảo nguyên. Nó thực sự không có bất cứ tác động nào đến bạn, ngoại trừ những gì bạn cho phép bản thân cảm nhận và suy nghĩ về cuộc gặp gỡ.

Xu hướng rút ra những kết luận chung chung và mang tính cá nhân từ những sai lầm của một người. Điều này cũng được gọi là lối suy nghĩ “tôi/luôn luôn/tất cả mọi thứ”. Một người nhút nhát với một lối tư duy tôi/luôn luôn/tất cả mọi thứ tự động tin rằng khi một cuộc gặp gỡ trở nên kém hoàn hảo, thì anh ta là người gây ra vấn đề (tôi), rằng anh ta luôn luôn gặp phải những vấn đề giao tiếp xã hội khó xử (luôn luôn) và những lỗi lầm trong giao tiếp của anh ta phá hoại tất cả mọi mặt trong cuộc sống của anh ta (tất cả mọi thứ).

Nếu người nhút nhát thực sự ngồi xuống và suy nghĩ mọi chuyện, anh ấy có thể phát hiện ra đôi khi lỗi không nằm ở anh ta nếu cuộc giao tiếp trở nên khó xử; đấy có thể là lỗi ở người khác hoặc có lẽ một sự xao lãng trong môi trường làm cho việc nói chuyện trở nên khó khăn. Anh ta cũng nhận thấy có những lúc mà anh giao tiếp rất ổn; tâm trí chúng ta thiên về việc nhai đi nhai lại những việc tồi tệ, nhưng lại ít khi chú ý đến những lần mà mọi chuyện trở nên suôn sẻ! Cuối cùng, anh ta nhận ra rằng chỉ vì một vài lần giao tiếp kém, điều đó không có nghĩa là cả quãng đời còn lại của anh ta cũng sẽ thế.

Sau đây là một ví dụ về người nhút nhát có lối suy nghĩ tôi/luôn luôn/tất cả mọi thứ, và làm thế nào để chống lại những giả định sai lầm đó:

Khi một người nhút nhát để cho lối suy nghĩ tôi/luôn luôn/tất cả mọi thứ kiểm soát mình, cái ý nghĩ tham gia tương tác với người khác dường như quá nguy hiểm cho tâm lý và giá trị bản thân của họ, rằng tốt nhất là họ nên tránh chúng hoàn toàn.

Những niềm tin và hành vi sai lầm làm tăng lo lắng/nhút nhát trong một cuộc giao tiếp xã hội

Các loại suy nghĩ tiêu cực được nêu ở trên có thể tạo ra sự lo lắng /nhút nhát về một cuộc giao tiếp xã hội còn chưa thực hiện và mong muốn tránh các sự kiện như vậy. Vào những lúc khi họ không thể bỏ qua một cuộc giao tiếp, sự căng thẳng được dự tính trước này sau đó có thể được kết hợp với một số niềm tin sai lầm mà bạn có trong khi bạn đang tương tác với ai đó.

Thật không may, khi chúng ta bắt đầu cảm thấy lo lắng, sự tập trung của chúng ta chuyển vào bên trong và chúng ta trở nên căng thẳng khủng khiếp vì bận tâm đến những gì mà người khác nghĩ về mình. Sự căng thẳng này chỉ khiến bạn lo lắng nhiều hơn, khiến ta cảm thấy nhút nhát và rụt rè hơn. Đây là những yếu tố góp phần vào cái chu kỳ tiêu cực này:

Tự ý thức quá mức. Freud cho rằng những người nhút nhát là những người ái kỷ (narcissists). Điều đó có vẻ gay gắt, nhưng về phương diện nào đó thì ông ấy nói đúng. Trong khi người nhút nhát không muốn trở thành trung tâm của sự chú ý giữa một nhóm người, thì họ lại là trung tâm của sự chú ý trong tâm trí của chính họ.

Những người nhút nhát và lo lắng xã hội cực kỳ tự ý thức. Tất cả những gì họ nghĩ đều là về bản thân: Mình trông thế nào? Câu bông đùa đó có vui không? Họ có biết mình đang căng thẳng không nhỉ? Họ có thích mình không? Mình có nói sai chỗ nào không?

Khi những người nhút nhát bắt đầu trải qua các triệu chứng của lo âu và lo lắng như người nóng bừng và đổ mồ hôi, run tay, nói lắp bắp hoặc tự nhiên không còn nhớ gì hết trước khi nói, họ quay vào trong và bắt đầu tập trung vào những triệu chứng này thay vì tập trung vào người mà họ đang tương tác. Thường thì sau khi họ tạm biệt một ai đó, họ sẽ khó chịu với bản thân vì không hỏi anh/cô ấy nhiều câu hỏi hơn. Họ chẳng thể nhớ được rằng nên quan tâm đến người khác, vì họ quá bận rộn nghĩ về bản thân!

Bạn càng chú ý đến cảm giác ngượng ngùng và lo lắng của mình, thì bạn càng tự ý thức, làm bạn hành xử lúng túng và lo lắng, và chu kỳ cứ thế tiếp tục. Sự tự ý thức khiến cho cảm giác nhút nhát của chúng ta kéo dài và củng cố trong tâm trí ta khiến cho việc giao tiếp thành ra đáng sợ.

May mắn thay, chỉ vì chúng ta đang nghĩ quá nhiều về mình và ta cho rằng tất cả mọi người đều nhận thấy ta mắc “sơ suất” và căng thẳng, điều này không phải lúc nào cũng đúng như ta sẽ thấy ngay bây giờ.

Niềm tin cho rằng mọi người đang chú ý đến bạn nhiều hơn thực tế. Nicholas Epley lưu ý trong cuốn sách của ông ấy Mindwise, “đọc suy nghĩ” là điều gì đó mà mọi người thường xuyên làm. Khả năng đọc suy nghĩ của chúng ta khiến cho tương tác xã hội diễn ra; đó là cách chúng ta nhận ra nếu ai đó đang khó chịu với ta ngay cả khi họ không nói thẳng ra, và cách chúng ta nhận ra ý nghĩa đằng sau nụ cười e lệ hay cái nhướn mày. Dù chúng ta khá giỏi trong việc đọc suy nghĩ người khác, nhưng đôi lúc ta cũng phạm sai lầm. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn là người nhút nhát, vì thành kiến tiêu cực gây ra-lo lắng của bạn khiến bạn đưa ra những giả định sai lầm về những gì người khác đang thực sự nghĩ và cảm nhận.

Như chúng tôi đã lưu ý, người nhút nhát thu vào trong và tập trung vào những cảm xúc lo lắng của họ. Nhưng họ sai lầm trong việc đọc suy nghĩ khi giả định rằng những người xung quanh họ có thể nhận ra họ đang căng thẳng hoặc lúng túng và người khác đang đánh giá họ một cách tiêu cực về điều này.

Nhưng sự thực là: người khác có lẽ không nhìn thấy lòng bàn tay đẫm mồ hôi của bạn. Ngay cả nếu các triệu chứng của bạn bộc lộ rõ ràng thì đa số mọi người cũng đều chú tâm vào bản thân họ đến mức họ còn chẳng chú ý tới bạn. Và nếu những triệu chứng của bạn bị ai đó phát hiện, biết đâu họ cũng chẳng nghĩ nhiều đến nó và sẽ tiếp tục nghĩ hay làm việc khác.

Đây không phải là lời an ủi để giúp những người nhút nhát cảm thấy khá hơn; các nghiên cứu đã gọi nó là “hiệu ứng spotlight” ủng hộ sự thật rằng mọi người ít chú ý đến bạn nhiều như bạn tưởng. Trong một nghiên cứu được thực hiện tại Cornell, các nhà nghiên cứu đã cho các sinh viên mặc áo phông với một cái đầu khổng lồ đang mỉm cười của Barry Manilow được in trước ngực và sau đó gõ cửa phòng một lớp học có nhiều sinh viên khác đang điền vào bảng câu hỏi. Học sinh đeo Manilows phải đứng trước lớp học và nói chuyện với nhà nghiên cứu. Để thu hút càng nhiều sự chú ý càng tốt, nhà nghiên cứu đã yêu cầu được ngồi, nhưng được hướng dẫn rời khỏi lớp ngay trước khi được ngồi. Các nhà nghiên cứu suy đoán rằng các sinh viên sẽ cảm thấy đặc biệt chú ý trong những khoảnh khắc khó xử và tin rằng mọi người đang theo dõi họ vì họ mặc những chiếc áo phông ngớ ngẩn.

Điều này hóa ra là sự thật. Khi các nhà nghiên cứu yêu cầu các sinh viên mặc áo phông Manilow ước tính có bao nhiêu người chú ý đến áo phông của họ, họ đoán khoảng một nửa. Tuy nhiên, khi các nhà nghiên cứu hỏi cả lớp, chỉ có 25% nhớ đến chiếc áo phông. David McRaney, tác giả của You’re Not So Smart, cho biết: “Chỉ một phần tư số người quan sát chú ý đến sự lựa chọn trang phục kỳ lạ trong một tình huống cấp cao.

Trên thực tế, những kết luận mà những người ngại đọc suy nghĩ thường rút ra thường bị phóng đại. Mọi người không chú ý đến bạn nhiều như bạn nghĩ đâu.

Những niềm tin và hành vi sai lầm làm tăng lo lắng sau một lần tương tác xã hội

Thật không may, sự củng cố tiêu cực của tự-ý thức không dừng lại khi người nhút nhát tránh tương tác xã hội hoặc ngượng ngùng chịu đựng cuộc giao tiếp. Thay vào đó, nó thường tiếp tục ăn sâu bám rễ khi người nhút nhát có:

Thói quen xem xét lại cuộc trò chuyện một cách tiêu cực. Người nhút nhát thường xem xét lại việc tương tác xã hội của họ, củng cố những niềm tin tiêu cực sai lầm về chuyện giao tiếp của họ.

Họ sẽ phân tích các cuộc trò chuyện của bạn trong ngày, nhưng sẽ chỉ tập trung vào những gì họ cho là sai. Họ sẽ “phát lại” những khoảnh khắc khó xử hết lần này đến lần khác. Vấn đề với sự mê đắm gợi ý này là người nhút nhát có thể không có đủ thông tin để đánh giá chính xác tình hình thực tế.

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người nhút nhát nhớ ít chi tiết về các sự kiện hơn những người giao tiếp một cách thoải mái vì họ quá nhút nhát trong các tương tác xã hội. Những người nhút nhát quá tập trung vào những suy nghĩ và cảm xúc bên trong của họ đến nỗi họ ít chú ý đến những gì đang diễn ra xung quanh họ. Bởi vì họ thiếu tình tiết của những việc đã diễn ra, nên sau đó họ sẽ điền vào chỗ trống trong trí nhớ của họ bằng “những sự kiện” dựa theo những cảm xúc tiêu cực mà họ trải nghiệm trong cuộc tương tác.

Nhưng chỉ vì bạn cảm thấy xấu hổ về một điều gì đó, không có nghĩa là bạn thực sự đã làm hay nói điều gì đó khiến người khác nghĩ xấu về bạn. Rất dễ nhầm lẫn về những cảm xúc của riêng bạn – chúng dường như đều mãnh liệt và không thể bàn cãi vì chúng đều nằm trong bộ não của bạn! – với những gì đã diễn ra một cách khách quan bên ngoài tâm trí của bạn.

Sự nghiền ngẫm, xem xét tiêu cực sau khi giao tiếp đơn giản là củng cố những niềm tin tiêu cực về chuyện giao tiếp, gây lo lắng khi tương tác với người khác, khiến người đó hoặc là tránh giao tiếp, hoặc nếu phải giao tiếp thì họ sẽ tự-ý thức quá mức về nó, khiến họ sau đó cảm thấy xấu hổ và rầu rĩ về cách ăn nói của mình…và cái vòng luẩn quẩn của sự nhút nhát lại tiếp tục.

Ghép tất cả lại với nhau: Cái vòng luẩn quẩn của sự nhút nhát   

Tính nhút nhát có thể là một cái vòng luẩn quẩn trông như thế này:

Hiểu được cái vòng này là chìa khóa để giải phóng sức mạnh vượt qua tính nhút nhát. Bạn đơn giản là phải cố gắng cắt đứt cái vòng luẩn quẩn này bằng cách nhắm vào một điểm cụ thể hoặc nhiều điểm trong đó. Tôi biết, điều này nói dễ hơn làm, nhưng bạn có thể làm được. Đón đọc bài tiếp theo, chúng tôi sẽ chỉ cho bạn cách làm.

Xây dựng nền tảng

Bắt đầu với những thứ dễ dàng: vệ sinh và ăn mặc chỉnh tề

Sự tự ý thức về bản thân khiến bạn nhút nhát, và cách dễ dàng nhất để bắt đầu giảm thiểu tự-ý thức là bằng cách thực hành giữ vệ sinh tốt và ăn mặc chỉnh tề– nó không đòi hỏi bạn phải thay đổi, định hình lại về nhận thức. Những người nhút nhát thì đã có đủ thứ lý do để cảm thấy lo lắng mà không cần phải băn khoăn liệu mọi người có nhìn thấy mụn trứng cá trên mặt họ hoặc một vết bẩn dính trên áo họ. Ta dễ dàng bỏ qua những điều tưởng chừng không quan trọng hay bề ngoài, nhưng bạn sẽ ngạc nhiên vì bạn sẽ tự tin lên bao nhiêu khi bạn cảm thấy vẻ ngoài của mình trông sáng sủa. Bạn sẽ thể hiện bản thân khác đi trong các tương tác của bạn và có xu hướng bắt chuyện với những người bạn gặp.

Xây dựng sự tự tin đích thực thông qua việc tinh thông

Một cách gián tiếp khác để giảm sự lo lắng xã hội của bạn là xây dựng sự tự tin thông qua việc bạn thành thạo một số vấn đề hoặc kỹ năng. Sự nhút nhát thường xuất phát từ cảm giác mình không có thứ gì giá trị để thể hiện với mọi người. Trở thành một chuyên gia trong một số lĩnh vực giúp xoa dịu nỗi bất an này và khiến bạn cảm thấy tự tin hơn về bản thân.

Tăng tính kiên cường của bạn (khả năng phục hồi sau thất bại)

Những người nhút nhát thường ít kiên cường khi đối mặt với một mối đe dọa xã hội. Những tương tác xã hội gây bối rối thực sự có thể làm họ run rẩy và làm tê liệt sự tự tin của họ.

Tăng tính kiên cường của bạn sẽ mang đến cho bạn hộp công cụ tinh thần mà bạn cần để phục hồi nhanh hơn sau thất bại – dù là thất bại về mặt xã hội hay những mặt khác. Chúng tôi đã viết một loạt bài chi tiết, cặn kẽ nhiều năm trước về cách trở nên kiên cường hơn. Nếu bạn muốn đọc tất cả nội dung ở trong một nơi thì hãy đọc phiên bản ebook của chúng tôi. Bạn sẽ tìm thấy các chiến thuật để ngăn chặn lối tư duy thảm họa hóa và tránh kiểu suy nghĩ tôi/luôn luôn/tất cả mọi thứ đang củng cố quan điểm sai lầm rằng việc giao tiếp xã hội là thứ gây căng thẳng và đe dọa.

Phát triển tư duy đúng đắn 

Hiểu rằng tính nhút nhát là điều bình thường

Một trong những nguyên nhân khiến cho việc vượt qua tính nhút nhát dường như quá khó khăn là bởi vì người nhút nhát thường cho rằng đó là một vấn đề mà chỉ có vài người mắc phải. Điều này khiến họ có khả năng nghĩ rằng về cơ bản có điều gì đó không đúng với họ. Thực tế là thỉnh thoảng hầu hết mọi người sẽ trở nên tính nhút nhát trong suốt cuộc đời họ. Ngay cả nhiều nhân vật của công chúng cũng nhút nhát, nhưng họ đã học cách quản lý nó thành công. Nếu họ có thể làm được điều đó, thì bạn cũng có thể. Bằng cách hiểu rằng sự nhút nhát là phổ biến và quan trọng hơn, người ta thường vượt qua được, vấn đề bắt đầu trở nên ít gây hại hơn.

Hãy lặp lại theo tôi: những khoảnh khắc vụng về trong giao tiếp không phải là mối đe dọa đến tính mạng

Nỗi lo lắng xã hội có nguồn gốc sâu xa; trong quá khứ nguyên thủy của chúng ta, thuộc về một nhóm là điều cần thiết để tồn tại. Lo lắng xã hội là một cách của tự nhiên để đảm bảo rằng chúng ta làm những gì mà ta phải làm để được ở lại trong nhóm. Mặc dù ngày nay chúng ta sống trong một môi trường khá là an toàn và không phải lo lắng về cái chết nếu ta không thuộc về một nhóm xã hội, nhưng bộ não của ta tiếp tục phóng đại sự căng thẳng và lo lắng khi bị từ chối.

Làm thế nào để bạn vượt qua bản năng nguyên thủy này mà không hòa hợp với môi trường thời hiện đại của chúng ta?

Một manh mối có thể được tìm thấy khi nhìn vào những xung năng bảo vệ quá mức của bộ não chúng ta. Các nhà nghiên cứu phát hiện thấy khi chúng ta tập thể dục, bộ não của ta nói rằng chúng ta đang kiệt sức ngay cả khi cơ thể của ta thực sự còn có thể tiếp tục thêm; nó làm vậy bởi vì khía cạnh nguyên thủy của nó lo lắng cho sự sống còn của chúng ta và giữ/tiết kiệm nhiên liệu sinh học của chúng ta. Cơn đau từ một buổi tập luyện vất vả không “thật” theo nghĩa cho thấy bạn thực sự không thể tiếp tục được nữa; mà bạn đơn giản là đã kích hoạt một van ngắt nguyên thủy có thể vượt qua được. Các nghiên cứu phát hiện thấy khuynh hướng sinh tồn này ngăn không cho chúng ta gắng sức thêm nữa có thể vượt qua bằng cách tự nói với bản thân khi ta luyện tập – liên tục lặp đi lặp lại những câu thần chú như “Tôi cảm thấy khỏe.”

Nguyên tắc tương tự cũng được áp dụng để đối phó với phản ứng thái quá của bộ não đối với mối đe dọa bị xã hội loại trừ. Lo lắng không “có thật” theo nghĩa là bạn đang thực sự mạo hiểm với điều gì đó đe dọa đến tính mạng. Nó chỉ là một cảm giác được tạo ra bởi một bó tế bào thần kinh. Đó là toàn bộ vấn đề.

Điều tồi tệ nhất có thể xảy ra là gì nếu bạn để lại ấn tượng xấu đầu tiên cho những người trẻ tuổi? Chắc chắn, họ có thể nghĩ bạn kỳ lạ, nhưng vậy thì sao? Bạn sẽ chết như thế này? Trừ khi bạn đang ở trong một nhà tù Mexico, tôi không biết. Điều tồi tệ nhất có thể xảy ra nếu một cô gái từ chối cuộc hẹn của bạn là gì? Bạn có đồng ý với thách thức di truyền? Có rất nhiều phụ nữ khác mà bạn có thể hẹn hò và bắt đầu những mối quan hệ hạnh phúc và viên mãn. Sẽ không có gì mất đi so với quá khứ ngoại trừ những gì có thể cảm nhận được từ cuộc gặp gỡ này.

Vì vậy, nếu bạn cảm thấy căng thẳng trước, trong hoặc sau các tương tác xã hội, hãy liên tục nhắc nhở bản thân rằng những khoảnh khắc khó xử không nguy hiểm đến tính mạng. Khi bạn bắt đầu cảm thấy bất an và ngại ngùng, hãy tự nhủ: “Không sao đâu. Bộ não của tôi nghĩ rằng đó là 10.000 trước Công nguyên và phản ứng thái quá. Tôi không mạo hiểm mất mạng trên thảo nguyên. Tôi không có nguy cơ mất mạng trên đồng cỏ.

Quyết định rằng nếu một số người không thích bạn thì cũng chẳng sao (rốt cuộc thì ngay cả bạn cũng không thích một số người!)

Một phần của sự lo lắng và lúng túng khi giao tiếp xuất phát từ việc chúng ta muốn làm hài lòng tất cả mọi người. Có thể bực bội hoặc khó chịu khi ai đó dường như không chú ý đến chúng ta. “Tại sao bạn không thấy tôi là mát mẻ?!” Bạn bắt đầu cảm thấy có gì đó không ổn với mình. Nhưng không có ai trên thế giới mà tất cả mọi người yêu thích. Ngay cả những ngôi sao “người tốt” rất nổi tiếng như Jimmy Fallon và Tom Hanks cũng có người ghét họ. Không sao đâu! Tính cách của mỗi người phù hợp với những người khác nhau. Tính cách của bạn không phù hợp với một số người. Hãy nhớ rằng, có những người bạn không thích! Và bạn cũng sẽ không cảm thấy tồi tệ về chúng, bạn sẽ nghĩ, “Chúng không phải là sở thích của tôi.” Vì vậy, đừng bận tâm nếu người khác không thích bạn.

Bắt đầu từ những điều nhỏ

Một cách tiếp cận phổ biến của những người nhút nhát để vượt qua nỗi lo lắng của họ đó là lao vào một số thử thách xã hội lớn chẳng hạn như tham gia sự kiện ghép đôi cho người độc thân hoặc bước lại gần một bóng hồng có vẻ ngoài như người mẫu và bắt chuyện. Vấn đề với cách tiếp cận này đó là nếu bạn không thể ăn nói lưu loát thì bạn chỉ càng củng cố cho câu chuyện trong đầu bạn rằng bạn là người vụng về và nhút nhát, rằng bạn chẳng thể thay đổi, rằng chuyện giao tiếp thật đáng sợ, và cách duy nhất để thoát khỏi cảm giác bị đe dọa đó là tránh tương tác xã hội.

Khi bàn đến việc khắc phục tính nhút nhát, thành công sinh ra thành công. Bạn càng thấy mình kiểm soát thành công nỗi lo lắng của mình thì câu chuyện của bạn về bản thân sẽ càng thay đổi. Bởi thế hãy đặt mình vào một vị trí sao cho bạn có được càng nhiều thành công càng sớm càng tốt. Thay vì đặt mục tiêu lớn, hãy đặt mục tiêu nhỏ có vẻ ít rủi ro hơn.

Đầu tiên, hãy cố gắng nhìn vào mắt mọi người nhiều hơn. Khi nhân viên thu ngân hỏi bạn đã tìm thấy thứ mình cần chưa, hãy nhìn vào mắt cô ấy khi cô ấy đồng ý. Sau đó hỏi người mà bạn đang giao tiếp trong một cuộc gặp gỡ bình thường. Khi bạn lấy cà phê, hãy hỏi người phục vụ một vài câu hỏi. Nếu bạn cần trợ giúp tìm một món đồ trong cửa hàng, hãy nhờ nhân viên bán hàng giúp đỡ. Vào cuối buổi học tại trường đại học của bạn, hãy yêu cầu giáo sư của bạn nói về những gì bạn đã nói trong bài giảng. Sau đó hỏi người đối thoại của bạn một số câu hỏi.

Hãy coi những tương tác xã hội nhỏ hàng ngày như những cuộc thử nghiệm nhỏ. Thay vì trốn tránh mọi người, hãy xem điều gì sẽ xảy ra khi bạn bắt đầu cuộc trò chuyện. Bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng giao tiếp không đáng sợ và không dẫn đến cái chết.

Thậm chí không thể bắt đầu bằng những việc nhỏ? Hãy thử … tắm nước lạnh